Ik krijg steeds vaker de vraag van trainers of ik wil meekijken naar de trainingsschema’s die zij maken. Soms ook of ik een opzet voor een trainingsschema voor een atleet wil maken. Meekijken doe ik met alle plezier, maar een opzet maken doe ik niet.
Meekijken doe ik wel omdat de trainer/trainster al zelf heeft nagedacht over het schema en daarover sparren is voor iedereen goed. Daar wordt iedereen beter van. Een opzet maken doe ik niet omdat ik de betreffende atleet onvoldoende ken en dus geen optimaal schema kan maken. (Als het optimale schema al zou bestaan??). Daarnaast heb je dan een grote kans op kopieergedrag zonder na te denken over de doelen en de middelen om die te bereiken.
Wat ik wel altijd doe, is vertellen en uitleggen hoe ik over training, schema’s en doelen denk. Uiteraard is de invulling daarvan per atleet verschillend. Daarbij kijk ik altijd naar de specifieke fysieke en mentale vaardigheden van de atleet. Of een atleet een anaeroob of aeroob type is, bepaalt (deels) hoe ik laat trainen.
Ik zal hieronder Max Hutjens als voorbeeld nemen om “mijn” gedachten over training uit te werken. (Voordat er discussie ontstaat of dat mag….ik heb zijn toestemming)
Max is een jongen uit 2008 en echt een aeroob type.
De laatste 2 weken heeft Max de volgende tijden gelopen:
1500m: 4.01,44 (2.40,96/km)
3000m: 8.40,25 (2.53,42/km)
Gezien zijn leeftijd zeker niet slecht.
Omdat hij een echt aeroob type is, ben ik niet bang om hem al redelijk volume te laten trainen. Dat betekent in zijn geval 60 tot 65 km/week. Dat zit vooral in de duurlopen (uiteraard). Hij kan dat gemakkelijk aan en heeft ook nauwelijks herstel van de duurlopen nodig. De duurlopen gaan heel rustig in ca. 4.30/km. Zoals je hierboven kan zien, is dat ruim 1,5 minuut/km langzamer dan zijn wedstrijdtempo. Zeker bij jonge atleten ben ik geen voorstander om harde, verzurende tempo’s te lopen. In mijn ogen is dat een doodlopende weg. Ik heb al veel te veel talentvolle atleten zien afhaken vanwege veel te harde trainingen.
Hoe is bij Max de verdeling van de verschillende intensiteiten van de training(en) per week? Ik verdeel de intensiteiten o.b.v. zijn AD (3.20/km) in:
- D1 (duurlopen op ca. 75% van AD, loopscholing, pauzes, enz.)
- D2 (duurlopen op ca. 85% van AD) Af en toe in de winter.
- D3 (tempo’s in het bos en versnellingen (ca. 95% van AD))
- D4 (langere tempo’s op de baan (1000m-2000m), kortere tempo’s op de baan (200m-600m) en snelheid (30m Vliegend) en snelheid-uithoudingsvermogen (120m op 95% van maximaal)
Het weekvolume is als volgt verdeeld:
- D1 80-85%
- D2 0-5%
- D3 5-10%
- D4 5-10%
In ben dus duidelijk voorstander van volume draaien, maar dan wel vooral heel rustig. Daarbij hou ik het volume op de baan wel beperkt. Neuromusculair zijn baantrainingen behoorlijk belastend.
Hoewel Max al tijden heeft staan die sneller zijn dan andere atleten uit het team laat ik hem toch niet de programma’s van de andere atleten draaien. Hij loopt wel mee met hen, maar doet dan b.v. minder herhalingen. En als het af en toe net iets harder mag, hou ik de afstand voor Max korter en de pauze langer dan bij de anderen. Zo kan hij toch met de anderen in het ‘treintje’ meelopen zonder te veel belasting.
Hoe zien te tempo’s voor Max er op de baan dan uit?
Uiteraard is dit natuurlijk afhankelijk van het seizoen en de periode/opbouw in dat seizoen.
De langere tempo’s gaan in 3.30-3.20/km
De kortere tempo’s gaan bij de 400m in 76-72 en de 200m in 36-34
Als er in de wedstrijdperiode al sneller gelopen wordt, is dat als volgt:
De langere tempo’s in 3.15-3.10/km
De kortere tempo’s bij de 400m in 66-68 en de 200m in 30-28
Tevens besteden we elke week aandacht aan snelheid (30m Vliegend) en snelheid-uithoudingsvermogen (120m op 95% van maximaal). Dat doen we het hele jaar door. Ook in de winter.
Naast de looptrainingen fietst Max ook wel eens. Dat zijn dan fietstrainingen tot maximaal 2 uur. Indien mogelijk op de MTB in het bos voor de broodnodige variatie en wisselende belasting op de spieren. Daardoor kan hij volume draaien zonder de schokbelasting die lopen zo belastend maakt.
Om vooral in de toekomst klaar te zijn voor de belasting van het lopen en steeds hardere tempo’s doet Max 1x/week een kracht/circuittraining. Denk daarbij niet aan zware gewichten. De training is opgedeeld in 2 delen. Een training met lichte gewichten waarbij snelkracht en versnellingskracht getraind worden. Daarnaast worden 8-10 oefeningen gedaan voor coördinatie, core-stabiliteit, versterken van de hele keten, enz. Voortdurend zorgen om klaar te zijn voor de belasting/trainingen die er aan komen.
Elke baan- en bostrainingen besteed ik veel aandacht aan techniektraining/loopscholing. Dat doen we na het inlopen. Ik zie dat niet als een verkapte warming-up, maar als de 1e kern van een training. Daarbij hanteer ik het principe van ASM. Overigens zijn de tempo’s de 2e kern. Per training doe ik oefeningen voor:
- Techniek
- Ritme
- Mobiliteit
- Coördinatie
- Lage grondcontacttijd
- Licht kracht
Uiteraard wordt niet alles elke training getraind. Ik kies per training 2-3 aandachtspunten. Maar ik zorg wel dat alles elke week minimaal 1x getraind wordt.
Al die oefeningen doe ik niet alleen om bovenstaande specifieke eisen voor efficiënt lopen te trainen. Dat doe ik ook om de belastbaarheid te verhogen en blessure-preventief te werken.
Tot slot is het belangrijk om de lange termijn voor ogen te houden. Zeker voor jonge atleten. Anders branden ze te vroeg al op.