Zaterdag 14 april 2018 heb ik examen gedaan om het diploma BLT3 te halen. De cursus startte in oktober 2017 en bestaat uit 6 workshops. Daarnaast moesten er 6 trainingen gegeven worden die door de trainersbegeleider beoordeelt moesten worden. Bovendien moest 1 training door de leercoach worden beoordeeld. In een leuke cursistengroep hebben we de workshops gehad. De diversiteit van deelnemers, zowel als trainerservaring als eigen loopervaring, maakte het een fijne groep. Het is goed om eens van anderen te horen en te ervaren hoe zij training geven en de theorie toepassen.
Mijn eigen proeftrainingen gingen wel goed. Ze lagen allemaal tussen 33 en 40 punten (van de maximaal te halen 44 punten). Bij 24 punten ben je geslaagd. Ik zag mijn examen dan ook vol vertrouwen tegemoet. Maar eerst nog het portfolio inleveren.
Mijn portfolio werd aanvankelijk afgekeurd. Dit tot ieders verrassing, ook van mijn leercoach. Maar ja, het was niet anders. Ik moest er verder mee aan de slag. Ik moest meer uitwerken van hetgeen ik wel in mijn hoofd had. Het heeft enkele uren extra werk gekost, maar was de moeite waard. Mijn (uitgebreidere) portfolio werd nu duidelijk wel goedgekeurd. Daarna kon ik mijn examentraining inleveren. Die heb ik ruim op tijd ingeleverd, en dan is het wachten tot de examendag. Die examendag ging de wedstrijdgroep van AV Weert meer naar Prins Hendrik in Vught om als groep tijdens mijn examen (en dat van Judith) te functioneren. Deze vaardige groep maakt een examen toch relaxter omdat je geen zorgen hoeft te hebben over de uitvoering.
Dan begint het examen. Eerst een gesprek over je ingeleverde examentraining. Maar eerst kreeg ik een compliment over mijn portfolio dat als uitstekend werd beoordeeld. Daarna een aantal vragen over de training, waarom je die kiest in het kader van de jaarplanning, en wat je met deze training wil bereiken. Dat gesprek was snel klaar. Ik kon prima onderbouwen waarom ik bepaalde keuzes had gemaakt. Het begin was in elk geval goed.
Dan de praktijk zelf. Dat ging eigenlijk heel gemakkelijk. De groep deed exact wat ik vroeg en ik kon op de juiste wijze aanwijzingen geven en laten zien wat ik als trainer kan. Ik had al snel niet meer in de gaten dat ik met een examen bezig was. Het ging allemaal als vanzelf.
Daarna volgde het evaluatiegesprek met de examinator. Dat was erg kort. De examinator gaf meteen aan dat hij normaal aantekeningen maakt, maar dat nu niet heeft gedaan omdat er helemaal niets op de training was aan te merken. Op zijn vraag hoe ik het zelf vond gaan, heb ik positief geantwoord, met 1 opmerking wat ik net iets beter had moeten/kunnen doen.
De beoordeling was voor mij een zeer positieve. Ik kreeg 44 van de 44 te behalen punten. Een vette 10 dus. De examinator vertelde dat hij in alle jaren als examinator nog nooit het maximale aantal punten had gegeven. Ik voelde me trots. Zeker toen hij als opmerking aangaf dat ik een uitstekende trainer was, die een goede training op een geweldige wijze had uitgevoerd, en deze fantastische beoordeling dubbel en dwars verdiende.
Op naar vele mooie trainingen!!!!

Vaak, heel vaak, zie je in schema’s steeds dezelfde patronen terugkeren, zoals bijvoorbeeld:

Maandag: duurloopje

Dinsdag: baantraining

Woensdag: rustdag

Donderdag: baantraining

Vrijdag: duurloop

Zaterdag: fartlek

Zondag: lange duurloop

Elke week komt hetzelfde patroon weer terug. Zelf doe ik daar ook heel vaak in mee. Kan meestal ook niet anders. Hoewel….het kan altijd anders. Als je maar bereid bent om het anders te doen. Ik wil het graag anders doen. En toch doe ik het bijna nooit. Waarom dan niet?

Het is logistiek en/of sociaal niet handig om het anders te doen. Je traint op dinsdag nou eenmaal met “jouw” groep op de baan. Dat is vaste prik. De baan is op andere tijden bezet door anderen of je mag niet op de baan.

Verder heb je ook nog eens je verschillende cycli. Je training wordt per week opgesteld, en per maand, en per periode, en per jaar, en soms ook nog over enkele jaren. Niet dat de cycli op langere termijn al concreet worden ingevuld. Dat is niet handig, maar er is wel een jaarplan om te groeien en te presteren.

Vaak zie je 2-3 wedstrijden per jaar die je als speerpunt uitkiest. Daar moet je zo optimaal mogelijk presteren. Van daaruit ga je terugrekenen en een trainingsprogramma vaststellen. En zoals hierboven aangegeven, wordt dat vaak in behoorlijk vaste patronen gedaan.

In de opbouw naar de wedstrijd kies je bijvoorbeeld voor een 3-wekelijkse opbouw van de km’s met steeds na die 3 weken weer een stapje terug, en weer opnieuw opbouwen. Alles om die (super)compensatie zo hoog mogelijk te krijgen.

Uiteindelijk kom je dus steeds in dezelfde patronen terug, met als gevolg dat de prikkels afvlakken en de vooruitgang vertraagd. Waarom niet eens dat hele patroon omgooien. Laat je lichaam en geest maar eens flink “schrikken” cq. aanpassen. Door uit je patroon – de zgn. comfort-zone – te stappen zullen de trainingsprikkels veel groter worden.

Doe het eens helemaal anders in een week. Doe de baantraining eens op woensdagavond, of donderdagmorgen, of zondagochtend, of op welk tijdstip dan ook. Zo kun je natuurlijk ook met je duurloop varieren. Doe de lange duurloop eens op een doordeweekse dag. Ik besef dat zoiets met je werk vaak wat moeilijk te plannen is. Vandaar dat je ook vaak dezelfde patronen ziet!! Of doe eens 3 dagen baantraining achter elkaar. Uiteraard moet je wel steeds goed weten waar je mee bezig bent. Na bv. 3 dagen baantraining moet je misschien wel 2 of 3 dagen volledig rust nemen. Het is de bedoeling dat de trainingsprikkels opbouwen, en niet afbreken. Daarmee krijg je een grotere sinus van de supercompensatie. Je gaat dieper, maar je komt ook hoger uit dan bij 3x een kleinere supercompensatie.

Verder kun je ook per training alles nog eens splitsen. In het ultralopen zie je dat al vaker. Bv. 2 dagen achter elkaar een lange duurloop (de zgn. dubbeldekker) of de duurloop van 12 uur op 1 dag splitsen in brokken van 3x 4uur met steeds 1-2 uur pauze. Zo kun je eindeloos varieren.

Als je een duurloop in stukjes kan hakken, waarom kan dat dan niet met een baantraining? Waarom doe je bijvoorbeeld een baantraining van 3 series van 5x 200m tussen 19:00 uur en 20:30 uur? Je kiest dan een seriepauze van 400m of zo. Waarom heb je niet een seriepauze van 30 minuten? Of waarom doe je niet eens een serie in de ochtend, een serie in de middag en een serie in de avond? Door de langere seriepauze kun je meer kwaliteit in je training brengen zonder dat je belasting te hoog wordt.

En zo kun je veel meer varieren dan er bijna altijd gedaan wordt. Ik zeg niet dat je het moet doen zoals ik hierboven als voorbeelden aangeef. Maar denk er eens over na. Wees creatief. Zorg ervoor dat er meer en/of betere trainingsprikkels komen.

In gesprekken over lopen en trainen wordt me regelmatig de vraag gesteld vanuit welke trainingsmethode ik de trainingen bepaal. Steeds moet ik bekennen dat ik niet vanuit een trainingsmethode denk. Door in een methode te denken, beperk je jezelf. En daarmee dus de ontwikkeling van de pupil. En vooral dat laatste wil ik niet.

Omdat ik iedereen als een uniek individu beschouw, benader ik de trainingsschema’s voor iedereen ook individueel. Steeds doen wat op dat moment het beste lijkt. En vooral ook laten wat op dat moment niets toevoegt of zelfs averechts werkt. Dat ik daarbij niet altijd via de geijkte wegen en algemeen aanvaarde richtlijnen werk, daar wordt regelmatig kritisch, en soms zelfs meewarig, over gedacht.

Uiteraard heb ik wel een aantal principes van waaruit ik de trainingen en schema’s opbouw. Daarbij denk ik vooral vanuit energiesystemen en veel minder vanuit snelheid. Ik heb daarbij de overtuiging (en de ervaring) dat als je de verschillende energiesystemen op de juiste manier traint, de snelheid “vanzelf” ook verbeterd. Snelheid is in dit geval de loopsnelheid en niet de intrinsieke snelheid.

Aangezien ik vooral bezig ben met duurlopers (10km t/m 24 uur) denk ik grofweg in 2 energiesystemen: vetverbranding en glycogeenverbranding. Het zal duidelijk zijn dat hoe langer de afstand of duur is, hoe belangrijker de vetverbranding wordt. Maar ook voor korte afstanden vind ik de vetverbranding essentieel voor een goede prestatie.

Die vetverbranding is ook de belangrijkste reden dat ik graag op hartslag laat trainen en in 5 zones werk. Daarbij hanteer ik de volgende richtlijn: Z1 = 70% van AD, Z2 = 80% van AD, Z3 = 90% van AD, Z4 = AD, Z5=110% van AD. Maar zoals ik alles in een trainingsschema’s een richtlijn vind, zijn ook dit richtlijnen.

Dat ik niet volgens een vaste methode werk, blijkt uit het feit dat iedereen echt een verschillend schema krijgt. Het schema is net zo uniek als de pupil dat ook is. En zelfs per pupil kunnen schema’s in de loop van de tijd flink verschillen omdat op dat moment andere prikkels nodig zijn om de energiesystemen te activeren, of juist rust te geven.

Ik krijg regelmatig de vraag hoe ik de trainingen en begeleiding bepaal die ik met Emmie Weekers doe. In dit artikel probeer ik op eenvoudige wijze daar een antwoord op te geven.

Om tot een zo optimaal mogelijke samenwerking te komen, zijn 3 zaken heel belangrijk:

1.Volledig vertrouwen in elkaar hebben als persoon

2.Volledig open, eerlijke en transparante communicatie naar elkaar

3.Kritisch blijven naar jezelf en elkaar

1. Wil je samen naar een ultiem doel toewerken, weet je dat je daarvoor jaren met elkaar moet samenwerken. Als je daarbij niet uitgaat van een volledig vertrouwen in en met elkaar, wordt het nooit iets. Je kan niet nauw met elkaar samenwerken en optimaal presteren als je veel energie, tijd en onrust kwijt bent omdat je elkaar niet 100% vertrouwt.

2. Je kan alleen optimaal met elkaar samenwerken als je van elkaar precies weet wat de ander van iets vindt, wat de verwachting van elkaar is en of er feiten zijn (zoals pijntjes, ziekte, slechte nachtrust, proefwerkweek, enz. enz.) die de trainingen beïnvloeden. Als je daar onvoldoende rekening mee houdt, is de kans dat er zaken mis gaan substantieel groter en zit je al niet meer op de optimale weg.

3. Het doel van de samenwerking is dat je elkaar steeds blijft verbeteren. Daarvoor moet je elkaar “scherp” houden door steeds in die spiegel te kijken en de vraag te stellen: “Halen we er alles uit wat er in zit?”. Dat moet je voor jezelf als trainer/coach doen, als pupil, en vooral ook samen. Zo kom je ook weer terug bij elkaar vertrouwen en goede communicatie…..

Om tot een zo optimaal mogelijk resultaat te komen, zijn er ook weer 3 hoofdpunten belangrijk:

1.Stel het juiste doel

2.Maak het juiste plan

3.Volledig vertrouwen van de achterban

1. Het is niet moeilijk om een doel te stellen. Wel om het juiste doel te stellen. En zelfs als je het juiste doel stelt, weet je niet zeker of dat doel haalbaar is. Probeer echter wel zo’n doel te stellen dat haalbaar KAN zijn. Een doel waarvoor de “opofferingen” over een jarenlange termijn het waard zijn. Overigens is het in mijn ogen niet erg als in de loop van de tijd het doel omlaag moet worden bijgesteld. Het kan een pijnlijke constatering zijn dat je je doel, je droom, niet haalt. Maar een onhaalbaar doel blijven nastreven is des te pijnlijker. Die pijn voel je elke dag, elke training, elke keer weer.

2. Heb je het doel vastgesteld, bepaal dan de termijn waarop je dat doel wil halen. In ons geval is het ultieme doel om in 2024 Olympisch kampioen op de marathon te worden**. Als je het doel weet, kun je de weg daar naartoe in grote lijnen vaststellen. Wat wil je in welk jaar bereikt hebben? Wat zijn onderweg je subdoelen? Op welke manier ga je die subdoelen proberen te halen? Eigenlijk is (in ons geval) de grote vraag: Wat is je trainingsplan voor de komende 9 jaren? Achter deze hoofdvraag komen dan natuurlijk nog een heleboel andere vragen vandaan. Met name hoe je alle verschillende aspecten van training en ontwikkeling op welk moment in welke mate moet toepassen. In dit geval een puzzel van 9 jaren!!! Jaar na jaar. Maand na maand. Week na week. Dag na dag.

3. Al het bovenstaande kan alleen maar werken als de achterban van de pupil de trainer/coach voldoende vertrouwen geeft om samen met de pupil dit plan uit te voeren. De achterban mag kritsch zijn, maar moet vooral faciliteren en steunen. Heeft de achterban te weinig vertrouwen in de trainer en/of het plan, dan gaat het niet werken. Dan gaat er aan alle kanten zo enorm veel tijd en energie verloren die niet aan de weg naar het ultieme doel kan worden besteed, dat het beter is de samenwerking te stoppen. Vroeg of laat komt er dan toch een breekpunt. Daarop wachten heeft geen enkele zin.
** ik zet hier heel bewust ons doel neer om de rest van het verhaal duidelijk te houden. De kwetsbaarheid die de melding van dit doel oplevert, nemen we voor lief.

Je komt het regelmatig tegen, zo her en der. Wat? Dat er wat lacherig wordt gedaan over wandelpauzes tijdens je hardlooptrainingen. Waarom? Ik heb geen idee. Misschien omdat het wordt gezien als een zwakte. Maar… wandelt eigenlijk niet zo’n beetje elke loper/loopster wel eens tijdens trainingen. Wanneer? Nou, bv tijdens intervallen op de baan, tijdens fartlek in het bos of gewoon tijdens snelheidstrainingen op de weg.

Is het niet gewoon een onderdeel van juiste trainingsplanning op micro-, macro- en meso-nivo? Rustdagen in je trainingsschema is heel normaal. Een rustperiode (1 of meerdere weken) na zware inspanning is heel normaal. En verstandige atleten nemen zo of en toe een langere periode rust. Een soort van sabattical. Even alle spieren, pezen, vezels, organen goed laten herstellen om blessures te voorkomen, om sterker te worden en uiteindelijk de vooruitgang in gang te houden. En dat willen we toch allemaal? Niet dan? Ja toch?

Dus… wat is het probleem om dat ook in je duurlopen toe te passen? Het heeft zoveel voordelen. Ik zal er enkele opnoemen:
1. je kan langer in je ontspanning blijven lopen.
2. je kan langer je looptempo vasthouden.
3. je kan gemakkelijker je duurlopen verlengen.
4. je traint minimaal net zo goed, en waarschijnlijk beter, je vetverbranding.
5. je herstel na een training is beter.

Eigenlijk komt het er gewoon op neer dat je meer rendement uit je training haalt en ook meer rendement uit je opvolgende trainingen kan halen. Is het dan een zwakte om te wandelen tijdens duurlopen? Of is het juist een kracht? Ik denk het laatste. Je wil nl. vooruitgang boeken en dat kan heel goed door af en toe te wandelen tijdens je training. Gewoon wandelen, uitgaan van eigen kracht en inzicht, en je niet laten leiden door de mening van anderen. Dat is sterk!!

Afgelopen zondag heb ik deze tactiek nog toegepast bij de marathon in Geldrop. Steeds 19 minuten lekker doorlopen afwisselen met 1 minuut wandelen. In het 1e kwart werd ik zo af en toe ingehaald, maar zelfs dat viel wel mee. Naarmate de wedstrijd vorderde begon ik tijdens de hardloopblokken steeds vaker anderen in te halen. Soms kwamen ze me in de wandelminuut weer voorbij. Dat werd echter steeds minder. Mijn hardlooptempo bleef gelijk, bij anderen zakte het tempo een beetje (tot uiteindelijk veel) weg. Ze haalden me niet meer bij tijdens mijn wandelen. Waarna ik tijdens het hardlopen weer verder van ze wegliep. Met sommigen liep het verschil in de laatste 5-6km zelfs op tot ruim 10 minuten.

Richting het einde van de wedstrijd bleef ik heel gelijkmatig lopen. Eigenlijk juist een beetje harder. Ik was nl. nog niet vermoeid, zoals vele anderen blijkbaar wel waren. Bovendien, als je in het 2e deel van de wedstrijd alleen maar blijft inhalen, geeft dat een veel beter gevoel dan steeds maar ingehaald worden.

In de schema’s die ik voor anderen maak, adviseer ik ook vaak wandelpauzes. Zeker in lange duurlopen, maar af en toe ook in tempolopen. Je krijgt dan weer een soort van interval, maar dan met heel lange tempoblokken. De reacties zijn altijd positief. “Heerlijk gelopen”, “Wat kon ik ontspannen blijven lopen”, “Het lijkt wel of ik niet moe werd”, zijn reacties die ik krijg. En ook de resultaten zijn gewoon goed. Mede omdat blessures op deze manier eerder worden voorkomen. En continuïteit is een belangrijke pijler van de vooruitgang.

Tuurlijk…. er zit een grens aan in wedstrijden. (Niet in trainingen!!!) Wil je sneller dan 2uur30 op de marathon lopen of sneller dan 1uur10 op de halve (dit is een beetje willekeurig, maar niet helemaal), dan is het verschil tussen hardlopen en wandelen natuurlijk te groot en dat krijg je nooit gecorrigeerd. Maar voor een sub 3 op de marathon of een sub 1:25 op de halve is het het proberen zeker waard.

Voor ultralopen zou iedereen het in de trainingen “moeten” toepassen. Je vetverbranding die zo enorm belangrijk is tijdens het ultralopen wordt extra geactiveerd. Je lichaam zal nog beter je vetten gaan gebruiken als brandstof. En dat wil toch iedereen die aan een ultra deelneemt. Extra voordeel is dat je minder gelletjes of ander spul hoeft te nemen om je energie op peil te houden, met alle maagproblemen van dien. Maar dat is voor een volgende keer.

Vrijdag 21 november om 8.30 uur start ik samen met Staatsie Vivere in Kelpen wekelijks hardlooptrainingen. De trainingen zijn er vooral op gericht om op een leuke, ongedwongen manier te leren om ontspannen te hardlopen. Het worden geen uitputtende trainingen, maar zijn intensief en gevarieerd genoeg om na ca. 1,5 uur met een voldaan gevoel aan de koffie of thee te gaan.
De trainingen starten bij Staatsie Vivere aan de Kelperweg 23 te Kelpen. Van daaruit zijn we snel in de bossen om heerlijk in de natuur de looptechniek en conditie te verbeteren. Wil je eerst weten of het iets voor je is, dan heb ik goed nieuws: De eerste 4 trainingen zijn gratis (incl. koffie of thee).
Uiteraard is iedereen (van welk niveau dan ook) welkom op deze hardlooptrainingen. Maar de trainingen zijn vooral gericht op ontspannen hardlopen en niet op wedstrijden.

Heb je interesse? Meld je dan aan via Bob Stultiens of via Staatsie Vivere